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抢救基础代谢率、拒绝中年发福!跟着专家3招这样吃,避免越老越


你也有中年发福的困扰吗?随着年纪的增长,面临中年发福,体态日渐变宽,每次洗完澡照镜子,肚子上肥厚的游泳圈,总让你忍不住感叹青春不再?营养学专家表示,解决中年发福,其实只要吃对食物,日常保健谨记几个小技巧,抢救下滑的基础代谢率,避免越老越胖,中年肥上身并非难事!

越老越胖?基础代谢率下降是中年发福元凶 

为什幺许多人在步入中年后,容易发福呢?中山医学大学营养学系王进崑教授表示,其实这与人体基础代谢率在25、30岁后,会随着年龄逐步降低有关,是非常自然的现象。

虽然每个人体质不一样,但普遍来说,当民众年过40、50岁后,在基础代谢率下降的状况下,身体耗能会慢慢减少。且在基础代谢率下滑下,民众更容易伴随有手脚冰冷、疲倦、提不起劲的问题,连带使运动及活动量跟着下降。

而在此情况下,一旦吃下肚的多余热量没办法被身体有效消耗、利用,便会以脂肪的形态储存于体内。也就容易导致民众陷入明明吃的不多,但身材却仍横向发展的窘境。

杜绝中年发福:避免基础代谢率急遽下降,培养运动习惯+学会早午晚分量分配是关键 

至于具体而言该怎幺做才对呢?王进崑教授提到,首先应培养规律的体能活动,对于40、50岁的中年人来说,想要培养运动习惯,不一定要非常激烈。

其实,只要养成每天专心健走30分钟,到微微出汗地步的习惯,就是有效帮助活化细胞、促进新陈代谢速率维持或往上的好方法。

除了加强体能活动量外,学会聪明吃,避免肠胃难消化、利用富含精緻糖、经油炸烹调,容易转化成脂肪储存的的垃圾食物,吃对营养素更是关键。王进崑教授提到,现代人之所以容易变胖,主要与民众生活步调忙碌,经常忽视早餐的重要性,省略不吃。

中午又因为忙于工作、午休时间短等因素,随便吃、吃的少,而到了晚上,为弥补一整天的辛劳,反而狂吃大鱼、大肉、油炸等精緻食物当大餐有关。在缺乏运动,三餐饮食比例又分配不均的情况下,自然容易越来越胖。

避免上述情况发生,民众到底该怎幺做才对呢?王进崑教授分享自己多年来早、午、晚餐的分量分配原则,提供给大家参考:

早餐:

8分饱。早餐吃的饱、吃的好,能让身体有足够能量与营养素,应付一天活动所需。

午餐:

6~7分饱。午餐7分饱,能避免下午因血糖飙升而昏昏欲睡的情况发生。

晚餐:

4~5分饱。除了能让肠胃有足够时间休息,也能避免吃下肚的热量,因晚上缺乏消耗而转化成脂肪。

解决中年发福!燃脂要提升肌肉量、补对蛋白质 早午晚1:1:1比例好吸收 

王进崑教授也提到,对于步入中年的朋友来说,提升身体肌肉量,更是帮助身体燃烧更多脂肪的关键。因此,进行适度的肌力训练,并正确补充蛋白质也很重要!

一般来说,正常成年人每日蛋白质的建议摄取量为「每公斤体重 × 1公克蛋白质」,也就是说体重60公斤的人,每日蛋白质建议摄取为60公克。

不过,由于人体肾脏每次吸收、利用蛋白质的分量相当有限(一餐蛋白质不宜超过25公克),故这60公克的蛋白质可不能一次集中于一餐吃完。

所以,王进崑教授建议,民众如果想有效补充蛋白质,发挥增肌减脂的益处。若以60公斤成人,每日蛋白质建议摄取量60公克来说,应以1:1:1的比例,分配为早午晚餐各20公克为佳。

早餐:

牛奶或豆浆1杯(约7公克的蛋白质)+鸡蛋1颗(约7公克的蛋白质)+掌心大肉片1片(约7公克的蛋白质)。

午餐:

煎鲑鱼1片(约8公克的蛋白质)+滷板豆腐1块(约8公克的蛋白质)。

晚餐:

鸡胸肉1片(约8公克的蛋白质)+蛤蜊汤1碗(约8公克的蛋白质)。

从中年发福,变腰瘦好身材!专家小叮咛: 

进崑教授再次提醒,日常饮食多吃新鲜当季蔬果,避免摄取富含精緻糖、经油炸烹调、高度加工;使肠胃不易消化、利用,容易转化成脂肪储存于人体内的垃圾食物,更是避免身材横向发展的不二法则。

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(本文获「华人健康网」授权转载,原文刊载于此)

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