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24位名医力推最佳休息法:小睡1分钟就有神效


强力小睡20分钟,提高认知能力
雨晴诊所的坪田聪副院长表示:「小睡可分成4种,微睡眠、迷你睡眠、强力小睡、假日小睡。我们只需要以强力小睡为基本,再视状况搭配其他小睡就可以了。」
强力小睡是指20分钟左右的午睡。如果午休有1小时的话,空出20分钟来小睡并不困难。顺道一提,坪田说:「要天天小睡。」依生理时钟来看,吃完午餐后是睡意最浓厚的时段。如果能利用这个时机好好小睡一下,之后的工作就会进展的更顺利。
有实验实际调查小睡20分钟后的作业效率,他们让10位年轻人打1小时的电脑,中间休息20分钟,然后再继续1小时的作业。结果发现,在20分钟内没有小睡,只有休息的情况下,睡意和疲劳感会随着时间逐渐攀升。相对之下,如果在休息时间小睡的话,便不易产生睡意,也不会感到疲累,甚至工作欲望也不会衰退。
据说NASA对太空人测试的实验中,也得到相同的结果,甚至报告中还显示,平均小睡26分钟,可以提高34%的认知能力、54%的注意力。
与其说是睡觉,不如说是「打瞌睡」
其实办公桌、没有人的会议室、咖啡厅、厕所、电车等噪音比较少,有办法睡觉的场所都可以小睡。然后稍微解开领带或皮带等束缚身体的配件,让身体放轻鬆。
重点是睡觉姿势和时间长度。如果躺平,就会进入深层睡眠,这样不仅很难醒来,也要花较长的时间才能彻底觉醒。因此,坐在椅子或沙发上,直接把身体靠在椅背,或趴在桌上才是最好的小睡姿势。「在车上睡觉的时候,座椅请放倒约120度。」坪田说。如果座椅过分倾斜,身体容易陷入深层睡眠。
时间以20分钟为标準,因为若睡超过30分钟以上,会陷入深层睡眠。所以,与其说是睡觉,不如说是「打瞌睡」才能有效发挥休息效果。
如果没时间的话,睡10分钟也可以,这就称为迷你睡眠。日本广岛大学经过实验证实,9分钟以上的小睡可以减少睡意、疲劳,还有降低工作期间的打盹,并提高作业成绩。
据说已故的前美国总统约翰.甘迺迪睡眠时间少于常人,他就有每天数次迷你睡觉的习惯。

微睡眠1分钟,效果超乎你想像
夜间的睡眠时间较短,没办法靠强力小睡或迷你睡眠补足时,就要进一步搭配微睡眠,也就是1分钟的小睡。仅仅1分钟的小睡有什幺意义?基本上1分钟根本连入睡的可能都没有,但即便是1分钟的闭目养神,还是有休息的效果。
「有八成的资讯都是经由眼睛取得,所以即使是1分钟的闭目养神,让大脑休息的程度,仍然超出我们的想像。其实很多人都是靠1分钟的闭目养神来提振精神、赶走睡意。因此,只要在产生睡意或準备开会等重要的工作之前,稍微闭上眼睛,休息1分钟就可以了。」坪田说。
只要能安静坐上1分钟,不管是在什幺地方都可以。就算没办法入睡也没关係,关键是让自己放鬆1分钟,这样就有休息的意义。因为睡眠不足而苦不堪言的日子,那就在强力小睡之余,反覆善用微睡眠来熬过这一天!
除此之外,连续几天的睡眠不足,要好好利用週末补眠,这就是所谓的假日小睡。坪田说:「刻意延迟起床时间,会使生理时钟紊乱,所以假日要赖床,最多也只能比平日多出2小时。假日的小睡通常是躺着睡,就算睡上一个半小时也无妨。如果还是感到困倦,请利用午睡来弥补。」
只要睡一个半小时,就可以获得快速动眼期睡眠和非快速动眼期睡眠,比较容易自然醒。可是,小睡的时间要在中午12点至下午3点之间。若晚于这个时段,就会对夜间的睡眠造成不良影响。
睡眠不足会提高罹患生活习惯病或忧郁症的风险,严重时会威胁性命。当然,如果每天晚上都可以确保睡眠时间是最理想的,但严苛的现实却很难实现这个目标,所以最好善用小睡来弥补睡眠不足。



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